Plank to inaczej “deska”. Co to za ćwiczenie?fot.: Zuza Inspiruje

2019-08-02 13:29:58 Ćwiczenia mięśni brzucha, a zwyrodnienie kręgosłupa - co mają ze sobą wspólnego?

Przyszedł czas na mój coming-out... W ostatnich tygodniach przez nazbyt intensywne ćwiczenia, zaniedbanie regularności posiłków, specyficzną budowę anatomiczną oraz problemy osobiste dorobiłam się zwyrodnienia kręgosłupa. Jednym z zaleceń lekarza po postawieniu mi diagnozy było regularne ćwiczenie mięśni brzucha. Jak się domyślacie, zirytowało mnie to do granic możliwości. No bo jak to? Ja, taka wysportowana i mam ćwiczyć mięśnie brzucha? I to regularnie!?! Wzięłam głęboki wdech i... Dziś dwa słowa na temat tego, dlaczego warto wykonywać popularną “deskę” niezależnie od tego, czy ma się zwyrodnienie kręgosłupa, czy też nie...

Plank to inaczej “deska”. Co to za ćwiczenie?

Znam co najmniej kilku trenerów, czy instruktorów rekreacji ruchowej, którzy stwierdzą, że popularny plank jest zarówno jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jak i równą liczbę osób z branży, które stwierdzą, że to wyjątkowo trudne ćwiczenie i niekoniecznie najlepsze. Dlaczego?

Zalety wykonywania “deski”

Plank angażuje wiele partii mięśniowych - co profesjonalnie określając powinnam nazwać “ćwiczeniem wielostawowym”. Aby utrzymać prawidłowo technicznie pozycję “deski” powinniśmy właściwie napiąć calutkie ciało (tj. zaangażować mięśnie grzbietu, kończyn górnych, kończyn dolnych oraz co oczywiste brzucha), co między innymi wpływa na jego wyjątkową skuteczność. Co jednak jest istotniejsze? Plank jest ćwiczeniem angażującym tak istotną dla zdrowego kręgosłupa grupę mięśni posturalnych, które również popularnie są zwane “corem”. Są to mięśnie głębokie, toniczne i stabilizujące dla kręgosłupa. Pozwalają nam utrzymywać pionową pozycję i chronią kręgosłup przed przeciążeniami. Co w dzisiejszych czasach, gdy dużo siedzimy przed komputerem, a przez to zaniedbujemy naszą kondycję i zdrowie - jest bardzo istotne!

Minusy wykonywania planku

Wbrew pozorom nie jest to uniwersalne ćwiczenie. Dlaczego? Bo nie nadaje się ono dla każdego. Prawidłowa technika wykonywania planku jest skomplikowana. Więc jeśli zaczynasz swoją przygodę ze sportem - będzie Ci bardzo trudno to ćwiczenie wykonać właściwie. A już szczególnie, gdy masz nadwagę. Co istotne jest we właściwym wykonaniu tego ćwiczenia? Na początek zamiast na prostych rękach polecam Ci wykonywać “deskę” w podparciu na łokciach. Jest to również istotna kwestia, jeśli jesteś osobą w bardziej zaawansowanym wieku. W przeciwnym razie zwiększasz ryzyko kontuzji!

Jak wykonać prawidłowo technicznie “deskę”?

  • Połóż się na macie na brzuchu.
  • Nogi rozstaw na szerokość bioder.
  • Podeprzyj tą pozycję łokciami (Staw łokciowy powinien się znajdować pod stawem ramiennym tj. mówiąc potocznie barkiem.).
  • Unieś biodra w górę (Zawsze lepiej, żeby biodra były powyżej wysokości ramion lub równo z nimi. Jeśli znajdą się poniżej jest to nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia i będzie to szkodliwe dla kręgosłupa - szczególnie dla odcinka lędźwiowego.).
  • Pamiętaj! Musisz w tej pozycji napiąć mięśnie brzucha oraz pośladki.
  • Pilnuj, aby w odcinku lędźwiowym Twój kręgosłup NIE był wygięty w żadną stronę.
    (Wszystkie naturalne krzywizny kręgosłupa muszą być zachowane.).
  • Twoja głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa (Nie zadzieraj głowy w górę - będzie to szkodliwe dla Twojego odcinka szyjnego.).
  • Miednica powinna być ułożona w pozycji neutralnej.

Obiecuję, że wykonywany prawidłowo oraz regularnie od 2 do 3 razy w tygodniu plank uchroni Cię przed bólami kręgosłupa. Zacznij od 30 sekund jednorazowo! Powodzenia!

Źródło: potreningu.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl



Tagi:
13 powodów 46 chromosomów adele agnieszka kaczmarska agnieszka maciąg agnieszka radwańska airPro hoffen aktywność fizyczna all for body Alzhaimer amator anemia antybiotyki antybiotykoterapia aplikacja fitness aplikacja zdrowie aspartam autyzm ćwiczenia ćwiczenia w ciąży bądź damą bakterie gnilne balans bańki chińskie bóle lędźwiowe barbara palvin basen BDMC białko roślinne bieganie bio blog ojciec body shape cardio fitness /tmt carrefour bio catering dietetyczny charytatywnie cholesterol ldl chore dziecko choroba autoimmunologiczna choroba Parkinsona choroby serca chudnąć ciąża ciasta clks mazovia ciechanów cola zero cowspiracy cross lady fitness cross trening mazovia ciechanów crossfit cukier cukrzyca cynthia nixon czego pragną kobiety dawid kubacki deska dieta dieta planetarna drób dyskopatia dzień dobry tvn echinacea eko ekologia ekologia endokrynolog endomondo endorfiny ewa chodakowska ferrero filip chajzer fit fit lovers fitness fizjo activ fizjoterapeuta fleksitarianizm forks over knives forma gen wytrzymałości genom gluten go active show google fit gotowe mieszanki do wypieków gotowe wypieki hashimoto hatha joga hipokamp hotel saltic infekcja dróg moczowych infekcje inicjatywa inspiracja irena wielocha jaja w proszku janusz dobosz jeanne daprano jelita jeżówka purpurowa Joanna Jędrzejczyk joanna miechowska joga kamil stoch kasza kayla itsines ken robinson kinder kanapka kinga rusin kit pszczeli kobiety komórki vsel konferencja kontuzja kontuzje krem z filtrem kriokomora krioterapia kurkuma kurkumina kwas mlekowy laktoza lodówka społeczna loteria świadome rodzicielstwo światowa organizacja zdrowia maraton fitness martyna wojciechowska mięśnie brzucha miażdżyca miód michael phelps mikotoksyny mikroplastik ministerstwo zdrowia miranda mistrz polski surfingu mistrz polski w snowboardzie mleko w proszku motywacja multisport nadwaga największe targi sportowe najwyższa izba kontroli nastoletnie samobójstwo natura naturalny antybiotyk netflix nfz niedoczynność tarczycy nietolerancje pokarmowe niskokaloryczne diety nowotwory nutella obciążenia oczyszczacz powietrza odżywianie odżywianie dzieci odporność oksysterole olej olej palmowy omega 3 osteoporoza otyłość pasteryzowane mleko piękna sylwetka picie wody pieczywo pieprz pierogi świąteczne pilates pilates plank plus size praca pracodawca zdrowia prawidłowy rozwój predyspozycje sportowe premium sport academy prezes polskiego stowarzyszenia surfingu probiotyki propolis przemoc przepisy przepisy przesilenie wiosenne psychika psychodietetyka qczaj równowaga psychiczna refleks relaks robert burneika rodzice rolowanie rozgrzewka rozmiar zero runkeeper ryby rzecznik praw pacjenta rzeźbienie ciała sala zabaw sól sarkopenia schudnąć seks w wielkim mieście sen senior siostry adihd sirtfood skuteczne odchudzanie służba zdrowia smog snowboard soja spacer sport, a ciąża sportowiec stefan hula stretching surfing sweat systematyczność szkolenie technika the game changer thermomix tkanka mięśniowa tłusty czwartek tłuszcze trans trener personalny trening treningi personalne triathlon tyroksyna udar układ nerwowy układ odpornościowy układ pokarmowy urazy urlop z dziećmi victorias secret viral vorwerk waga wahanie nastroju warzywa weganizm wegetarianizm who wiedza o zdrowiu windsurfing witamina A woda źródlana woda mineralna woda z kranu wypożyczalnia rowerów xiaomi mi air purifier pro zapalenie pęcherza moczowego zasady zdrowego trybu życia zawał zawody zdrowe nawyki żywieniowe zdrowe przepisy zdrowie zdrowie psychiczne zdrowy kręgosłup zdrowy nawyk zdrowy przepis na pączki złośliwy nowotwór skóry złote mleko zum